Wer bei Getreide, Reis & Co. die Vollkorn-Variante wählt, erhöht damit automatisch seine Ballaststoffaufnahme. Denn die Randschichten der Körner sind in diesem Fall mit vermahlen. Vollkorn-Produkte enthalten so mehr Nährstoffe aus der Keimhülle – wie Vitamin B1, B2, B6, Folsäure, Magnesium und Zink oder Präbiotika.
Mehl, Getreide, Reis oder Flocken aus Vollkorn findet man mittlerweile überall im Handel, oft auch geschrotet. Am besten luftdicht verpacken und kühl lagern. Man kann das Getreide wie Reis kochen, Mehle und Schrot für Bratlinge, Brot (siehe hier) und Gebäck sowie als Flocken im Müsli verwenden.
Tipp: Öfter mal Vollkornnudeln kochen! Lecker und vollwertiger als normale Eiernudeln.
Der große Vorteil von Vollkorn Produkten
Sie halten länger satt, sind gut für unseren Stoffwechsel und unterstützen uns dabei in puncto hohem Blutzucker oder bei Diäten. Zwei der wichtigsten Getreidesorten für Vollkornprodukte sind:
Hafer
Unter den Getreidesorten sticht Hafer als eine Art heimisches Superfood hervor, weil er besonders viel von dem löslichen Ballaststoff Betaglucan enthält. Dieser hilft, Cholesterin zu senken und den Blutzucker zu regulieren – eine gute Empfehlung bei Fettleber. Daneben ist Hafer reich an Mineralstoffen und Spurenelementen, wie zum Beispiel Eisen. Lagern Sie Hafer und Flocken oder Mehl daraus immer luftdicht und kühl. Egal, ob als volles Korn, geflockt oder gemahlen – Hafer lässt sich gut verarbeiten als Basis für Müsli oder Porridge, Bindemittel für Bratlinge sowie in Gebäck und Teigwaren.
Hirse
Die kleinen Körner zählen ebenfalls zu Getreide, enthalten aber kein Gluten. Hirse ist dafür reich an Pflanzeneiweiß, wovon vor allem Vegetarier und Veganer profitieren. Da sie leicht verdaulich ist, ist Hirse eine gute Wahl für alle Betroffenen von Reizdarmsyndrom. Sie können Hirse wie Reis kochen oder gepoppte oder geflockte Hirse für Salat, Müsli oder Frühstücksbrei verwenden. Gekocht passt Hirse im Übrigen auch in Bratlinge, Aufläufe und Gemüsepfanne.
Ein leckeres Vollkorn-Rezept: Walnussbaguette
Gesundes für jeden Tag: So ein selbst gebackenes Brot lässt sich wunderbar in Scheiben geschnitten einfrieren und ist somit einige Wochen haltbar. Außerdem ist es vegetarisch und laktosefrei.
Für 2 Baguettes (à ca. sechs Scheiben), 25 min Zubereitung, 1 h Gehen, 40 min Backen
Nährwert pro Scheibe: ca. 135 kcal
5 g EW | 6 g F | 16 g KH Grieß
Zutaten
- 1/2 Würfel frische Hefe (21 g)
- 200 g Vollkorn-Roggenmehl
- 100 g Vollkorn-Weizenmehl
- 50 g gemahlene Walnusskerne
- 1 – 2 TL Salz
- 60 g gehackte Walnusskerne
Zubereitung
- Die Hefe so lange in 220 ml lauwarmes Wasser einrühren, bis sie sich vollständig aufgelöst hat. Beide Mehlsorten mit den gemahlenen Walnüssen und Salz dazugeben und alles circa 10 min verkneten, bis ein gleichmäßiger und glatter Teig entstanden ist. Den Teig mit einem feuchten Tuch zudecken und an einem warmen Ort circa 30 min gehen lassen.
- Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig nochmals gut durchkneten, die gehackten Walnüsse unterkneten und aus dem Teig 2 Baguettestangen formen.
- Die Baguettes auf das Blech legen, auf der Oberseite mit einem Messer schräg einschneiden, mit etwas Mehl bestäuben und nochmals circa 30 min gehen lassen. Den Backofen auf 175° vorheizen. Die Baguettes im Ofen (Mitte) ca. 40 min backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.
Backrezept Dinkelvollkornbrot mit Sonnenblumenkernen
Hier haben wir ein relativ einfaches Backrezept für ein besonders saftiges und leckeres Dinkelvollkornbrot mit Sonnenblumenkernen. Die benötigten Zutaten und die Schritt-für-Schritt Anleitung findet ihr im Video. Das Vollkornbrot bleibt einige Tage kernig, locker und vor allem saftig und kann deshalb problemlos vorgebacken werden. Da es mit Mehl aus dem vollen Korn hergestellt wird, ist es besonders nahrhaft und gut sättigend.
Achtet bitte unbedingt darauf, dass der Teig nicht zu heftig geknetet wird, denn Dinkelteig ist nicht sehr strapazierbar. Lieber mit den Händen kneten oder nur bei kleinster Stufe mit den Knethaken der Kückenmaschine. Wichtig ist, dass der Teig zwischen den Schritten immer ordentlich ‚gehen‘ kann. Also plant lieber etwas mehr Zeit zum Brotbacken ein, damit das Brot auch 100% gelingt. Guten Appetit!
Kommentare